Principes faciles pour une alimentation saine et équilibrée

FITXPOWER - 2020-06-30

La nutrition est une notion aussi diverse et variée qu’il y a de cultures, de modes, d’époques, de croyances et d’habitudes. Elle évolue avec les connaissances qui progressent et qui la remettent sans arrêt en question. Il faut donc être prudent dans les conseils et les propositions que l’on donne, car ce qui est présenté comme une vérité aujourd’hui ne l’était pas hier et ne le sera peut-être plus demain. Néanmoins, pour respecter les principes de santé, d’esthétique et de performance, FITXPOWER te propose une méthode simple et efficace pour équilibrer ton alimentation quotidienne.

Un exemple de petit déjeuner équilibré et rassasiant. Crédit : FITXPOWER

Dans nos sociétés « modernes », la recherche de nourriture est une contrainte de vie qui n’est plus à remplir aujourd’hui tellement elle est aisée. La nourriture ne manque jamais, en étant à disposition de presque tous. Manger est rythmé par les organisations et sollicitations sociales et personnelles qui sont nombreuses (travail, école, invitations, etc.). La fonction primaire vitale de se nourrir est noyée dans la société de surconsommation qui n’épargne pas l’alimentation. Tous nous en devenons victimes et il devient difficile d’éviter l’écueil de son fonctionnement incitatif.

Ton unique responsabilité reste donc dans les choix alimentaires que tu vas faire. Mais les choses sont loin d’être simples car qui dit choix, dit renonciation ! L’idée est donc de distinguer ceux qui te correspondront le mieux en fonction de ton mode de vie, de ton contexte familial, de ta santé, de ton âge, de ton sexe, de ta composition corporelle, de ton activité physique, de ton budget, etc., sans oublier tes envies et tes goûts.

La question est donc : « Comment est-ce que je fais le tri dans les conseils, les tendances, les contradictions ? Comment est-ce que je fais le bon choix et comment m’y tenir ? » Effectivement, trouver l’équilibre alimentaire représente un véritable défi.

Christelle, en spécialiste de la nutrition, te donne deux principes à adopter pour t’en sortir dans ce magma d'informations divergentes et de propositions parfois contradictoires : la répartition des prises alimentaires ainsi que la qualité et la diversité des aliments consommés.

Le premier principe : ne rien interdire de façon catégorique et arbitraire mais arranger correctement les prises alimentaires.

On conçoit souvent une « bonne » alimentation comme quelque chose dans laquelle il existerait des aliments bons à manger en opposition à de mauvais aliments. Mais parle-t-on du goût, de la teneur en sucre ou en gras, de l'index glycémique, du taux d'acide (voir "A savoir"), etc. Et oui, la notion « bon - mauvais » dépend de l'intérêt qu'on lui porte à un moment précis. De plus, le concept d'interdire certains aliments entraîne pour ton cerveau une restriction et une notion de privation qui va entrainer et entretenir des envies non contrôlables. Ce qui amène à une relation non sereine et non épanouissante à l’alimentation. Il faut éloigner ce rapport de frustration à la nourriture car il est non seulement inutile mais dangereux avec un risque de variations de poids non contrôlé.

C'est sur cette idée que nous déclinerons un canevas de repas quotidiens avec des idées de recettes et de conseils pour ceux sur lesquels tu es totalement libre de leur choix. L'objectif est bien que l'alimentation deviennent complice de ta santé et de ta forme. Que ce soit un jeu de cohérence et de bien-être plutôt qu'une contrainte quotidienne et pesante dès qu'il s'agit de « manger bien ». Avec comme objectif d’équilibrer au mieux les apports et les dépenses caloriques en privilégiant la qualité des aliments.

Allier alimentation équilibrée et vie sociale. La plupart d’entre nous aligne leur répartition alimentaire sur le rythme professionnel ou scolaire : trois repas auxquels s’ajoutent d’éventuelles collations. Cela permet de générer une structure commune des prises alimentaires et d’anticiper les sollicitations génératrices « d’excès » 😉.

  • Le petit déjeuner : j’insiste beaucoup sur ce repas qui est le socle de la journée et du rassasiement. Pourtant, nombre d'entre nous ne déjeunent pas, hormis une boisson vite avalée. Souvent parce que le matin le temps est compté (dû à l'heure du réveil réglé au plus juste). Dommage ! Car physiologiquement c'est un moment crucial pour l’équilibre alimentaire. Le premier repas après le long jeûne nocturne. Souvent le plus long de la journée. Je te dirai comment l'organiser d'autant que souvent l'appétit n'est pas non plus réveillé 😊.
  • Le déjeuner : ce repas est classiquement pris hors de la maison. Je le considère comme le moins maitrisable des trois repas car il ne dépend pas seulement de toi mais de l’environnement où il est pris (cantine, bureau, voiture, clientèle, etc.).  
  • Le diner : le repas du soir a quant à lui comme intérêt nutritionnel essentiel de réguler les apports des autres repas. Mais il doit rester aussi en cohérence avec la fin de la journée où la dépense énergétique est la plus faible. Il est donc logique qu'il soit le plus léger en termes d'apport calorique mais que les aliments soient de qualité.
  • Les collations viennent s’intercaler entre les repas en fonction des habitudes (le goûter par exemple) ou des besoins (pour les sportifs).

L'astuce de Christelle : une alimentation en 3 repas et 4 composants - un canevas simple à suivre


Protéines*Accompagnement (féculent, légumineuses, légumes)Produit laitier ou équivalentFruits
Petit déjeuner (entre 6 et 9h)Grasses ou maigres

Au choix

OuiOui
Déjeuner (entre 12 et 14h)Grasses ou maigresAu choixOuiOui
Diner (entre 19 et 21h)MaigresLégumesOuiOui

* On différencie les protéines grasses ou maigres par leur teneur en en gras saturés (en général inférieure à 10%).

Les protéines  dites maigres :

  • blanc de volaille (sans peau), steak hachés 5% MG ou boeuf sans gras (pas les entrecôtes :-)), jambon cuit découenné,  cheval, lapin, roti de porc, noix de veau, ... ;
  • abats (foie, coeur, tripes...) ;
  • poissons (souvent blanc de chair) type cabillaud, lotte, limande, merlan... et les fruits de mer ;
  • oeufs.

En cas d'alimentation végétarienne, le soja et les combinaisons graines ou légumineuses - féculents doivent couvrir les besoins journaliers.

Tu retrouveras alors tous les apports nécessaires en nutriments (protéines, glucides et lipides), en vitamines et en minéraux tout en gérant le nombre de calories.

A voir : les catégories d'aliments dans la liste des courses de Christelle.

A toi maintenant de décliner ce canevas à volonté en t'aidant des recettes de Christelle !

Le deuxième principe : la diversité et la qualité des aliments.

​Si la nutrition parle souvent de l'équilibre entre nos apports et nos dépenses, il n'est pas le seul. Si tu veux perdre du poids, s'en préoccuper en permanence risque d’entraîner cette restriction cognitive dont je t'ai parlée précédemment. Cette préoccupation peut même déstructurer la relation à l’alimentation.

L’équilibre « acide – base » (voir "A savoir") par exemple est tout aussi essentiel à la santé. Il laisse à distance la notion du poids, de la balance, du physique, et tient compte de l'harmonie et de la diversité des aliments. Chacun d’entre eux a un pouvoir acidifiant ou basifiant sur l’organisme. L’exercice consiste donc à respecter une alimentation finale « neutre » en ne mangeant pas plus d'aliments acides que d'aliments basiques. 

Reste à définir ce qu’est la notion d’acide et de base. Et malheureusement, ce n’est pas au goût que cela se détermine. Un citron est … basique. Un éclair au chocolat est … acide. Il s’agit en fait d’une notion chimique liée au pH, neutre à la valeur 7 ; au-dessus, le pH est basique, au-dessous, le pH est acide. Le pH sanguin est à 7,2 donc légèrement basique. Ton alimentation a donc une influence forte sur ce seuil et donc sur ta santé. Car une alimentation trop acide entraine des maladies métaboliques (maladies inflammatoires, diabète et syndrome métabolique, fatigue prématurée, etc.). Malheureusement, au fil du temps, notre alimentation est devenue de plus en plus acide. Pourquoi ? Parce qu'essentiellement, seuls fruits et légumes sont des aliments basiques

Mais là encore, la classification brute des aliments n'est pas suffisante. La qualité des aliments est très importante pour leurs apports positifs (quantité de vitamines, minéraux, acides aminés, etc.) ou négatifs (antibiotiques, métaux, etc.). Il faut donc trouver un équilibre entre prix des aliments et qualité.


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« FITXPOWER – LES RECETTES DE CHRISTELLE », POUR CELLES ET CEUX QUI VEULENT MANGER BIEN ET ÉQUILIBRÉ !

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