Pourquoi faut-il entretenir ta mobilité articulaire ?

FITXPOWER - 2021-03-17

On peut expliquer la mobilité articulaire comme l’amplitude des mouvements offerte par une articulation et la capacité à la faire bouger. Il est évident que cette mobilité est dépendante de la structure de l’articulation avec ses limites osseuse et capsulo-ligamentaire. L’épaule est par exemple une articulation très mobile comparée au genou. Si la génétique, le sexe et l’âge de chacun entrainent quelques différences d’amplitude (avec une plus ou moins grande laxité articulaire), la sédentarité et le manque d’activités physiques font que la mobilité se réduit.

Il faut donc agir pour que tes articulations ne se « rouillent » pas et que tes possibilités de mouvements diminuent jusqu’à devenir handicapantes.

Comment entretenir la capacité maximale de mouvement ?

La mobilité est essentiellement dépendante de la souplesse des muscles (et de la jonction « muscle - tendons ») activant l’articulation. Cette souplesse est entretenue par le biais d’étirements passifs et actifs.

> Les étirements actifs correspondent au fait de contracter le muscle quelques secondes avant de l’étirer où de contracter son antagoniste (le muscle opposé : biceps – triceps ou quadriceps – ischios-jambiers) pour l’étirer.

> Les étirements passifs correspondent à la forme la plus habituelle connue : une posture de détente correcte est adoptée, puis l'étirement est réalisé progressivement et doucement jusqu'au seuil de tension légère. Elle est maintenue 15 à 30 sec avant un retour lent à la position initiale.  

👉 Si tu n’es pas un.e sportif.ve « encadré.e » par un coach, je te conseille :

  • De réaliser lentement des mouvements d’amplitude complète
  • D’étirer les muscles doucement et progressivement

Voici quelques exemples d'exercices à réaliser régulièrement.

Epaules

Exo 1 : en tenant une serviette avec une main dans le dos (dos de la main contre le dos), tirer lentement avec l’autre bras pour étirer l’épaule - garder la tête et le dos droits.

Tenir la position 10 sec – relâcher doucement et recommencer

Exo 2 : passer lentement les bras tendus derrière la tête en tenant une serviette ou un bâton avec les bras tendus et écartés - garder la tête et le dos droits.

Tenir la position 15 sec – relâcher doucement et recommencer
Etirement des épaulesMobilité des épaules

Tronc

Exo 1 : en position assise, faire une flexion du tronc vers l'avant entre les genoux, bras et corps détendus pour poser les mains au sol.

Tenir la position 10 sec et se redresser lentement

Exo 2 : mains derrière la tête et le regard vers l’avant, tourner la tête et les épaules d'un côté, prendre un temps d’arrêt de 2 secondes, revenir droit et tourner de l’autre côté.


Etirment dos - lombairesRotations du tronc

Hanches - genoux - chevilles

Exo 1 : debout, un pied sur une chaise placée devant vous, genou et cheville à 90°, allonger la cuisse de la jambe au sol en avançant le bassin vers l'avant - maintenir les pieds à plat.

Tenir la position 10 sec et se redresser lentement – changer de jambe.

Exo 2 : les pieds légèrement plus large que les épaules, mains vers le haut, descendre doucement au maximum possible tout en gardant les pieds à plat au sol, le dos droit, le regard vers l’avant.


Etirements des hanchesFlexion complète des jambes