Le gainage, exercice roi du renforcement musculaire

FITXPOWER - 2020-06-30

Connais-tu le point commun entre un(e) sportif(ve) de haut niveau, un(e) pratiquant(e) occasionnel(le) et celui ou celle qui débute l’activité physique ? Tous doivent réaliser des exercices de gainage !

Pourquoi ? Parce que c’est indispensable pour une bonne santé quotidienne et déterminant pour les sportif(ve)s en recherche de performance. On t’explique !

Vertical ou horizontal, l’important est d’être droit

Le gainage désigne la rigidité de la jonction haut du corps – bas du corps. Son renforcement permet de transmettre correctement les forces entre ces deux parties. Pour monsieur et madame Tout-le-monde, il permet de maintenir une posture efficace, pour éviter les douleurs dorsales et lombaires entre autres. Pour le sportif, un bon gainage permet de transmettre les forces du bas du corps vers le haut, entrainant une plus grande efficacité gestuelle. Améliorer le gainage c’est construire un noyau compact incluant les abdominaux, antérieurs et latéraux, et les muscles du dos, lombaires et vertébraux, dans les couches profondes et superficielles.

Un bon gainage permet une bonne posture @Cédit : Agnès Loisel

Aller au plus profond de soi

Pour renforcer la zone lombo-abdominale, il est indispensable de développer ce que l’on appelle la musculature profonde, que l’on ne peut pas voir ou toucher. Ces muscles tiennent le corps rigide, évitant les tassements vertébraux, et maintiennent les viscères, entrainant l’aspect plat du ventre.

Pour assurer un développement correct de ces muscles profonds, oublie les mille relevés de buste et les ciseaux à n’en plus finir. « Faire des abdos » de façon dynamique, c’est-à-dire avec des mouvements, vise le développement des muscles superficiels, que l’on peut voir et toucher. Ces muscles sont utilisés pour réaliser des mouvements fonctionnels : relever les jambes sur le buste et l’inverse, se pencher sur les côtés, exécuter des rotations, etc. Mais travailler la couche superficielle sans avoir renforcer préalablement la couche profonde est une ineptie pouvant entrainer des blessures et des problèmes de santé.

Les principes de travail du gainage

Pour atteindre ces muscles profonds, le travail va se baser sur des exercices de respiration et de tenue statique du buste (sans mouvement). La progression se fera en allongeant le temps des exercices et en créant des déséquilibres.

En ce qui concerne les exercices de respiration, le but est de rentrer le ventre le plus possible pour « coller » le nombril sur la colonne vertébrale, tout en gardant le bassin en antéversion (vers l’avant). Quant aux exercices statiques, qu'ils soient réalisés en situation stable ou non, ils doivent être exécutés dans le respect de l'alignement de la colonne vertébrale.

Explications et démonstration

Exercice 1 : respiration (Stomach Vacuum) :
  • Allonge-toi sur un tapis, le dos et les lombaires en contact avec le sol (très important), les jambes repliées et les talons au sol, les épaules totalement relâchées et les bras le long du corps ; si tu as du mal à faire coller tes lombaires au sol, pose tes talons sur une chaise en fléchissant tes jambes à 90°.
  • Inspire par le nez pour remplir les poumons d’air puis expire doucement par la bouche en creusant le ventre au maximum ; marque un temps d’arrêt dans cette position puis inspire par le nez en relâchant le ventre ;
  • Recommence 6 à 8 fois ;

Techniquement, l’exercice n’est pas si facile que cela à réaliser au début. Fais-toi aider par quelqu’un ou filme-toi pour tenir la bonne position.

Quand l’exercice est maitrisé, tu peux le faire sur d’autres positions : debout, assis, à quatre pattes, l’important étant d’avoir le bassin vers l’avant, de relâcher les épaules et de creuser au maximum le ventre.

L’avis de ton coach Christophe : « J’aime bien cet exercice : chez les personnes débutantes en sport et en gainage, il permet de travailler sans risque pour le dos ou les organes internes. Chez les sportifs plus avancés, il renforce réellement les muscles abdo-lombaires profonds, affinant de fait la taille. »

Exercice 2 : planche faciale
  • Le corps parfaitement aligné, c’est-à-dire sans forme en V ou en U au niveau des lombaires, les avant-bras et les pointes de pieds au sol, les épaules bien fixées, la tête relevée pour regarder vers l’avant ;
  • Inspire et expire régulièrement pour ne pas être en apnée et devenir tout(e) bleu(e) 😊
  • Recommence de 4 à 8 x (tenue immobile 10 sec / relâchement 20 sec) vers 4 à 8 x (tenue immobile 30 sec / relâchement 20 sec)

Christelle en position de gainage : planche faciale isométrique @Crédit : Agnès Loisel

Exercice 3 : planche latérale
  • Le corps parfaitement aligné, c’est-à-dire sans forme en V ou en U au niveau des lombaires, un avant-bras et la tranche externe du pied au sol, l’épaule bien fixée, la tête relevée pour regarder vers l’avant ;
  • Inspire et expire régulièrement pour ne pas être en apnée et devenir tout(e) bleu(e) 😊
  • Recommence, par côté, de 2 à 4 x (tenue immobile 10 sec / relâchement 20 sec) vers 2 à 4 x (tenue immobile 30 sec / relâchement 20 sec)

Christelle en position de gainage : planche latérale isométrique @Crédit : Agnès Loisel

Exercice 4 : planche dorsale
  • Les épaules, les bras et les plantes de pieds au sol, le dos parfaitement droit dans l’alignement épaules – bassin – genoux, le regard vers le ciel ;
  • Tu peux tendre une jambe pour augmenter la difficulté
  • Inspire et expire régulièrement pour ne pas être en apnée et devenir tout(e) bleu(e) 😊
  • Recommence de 4 à 8 x (tenue immobile 10 sec / relâchement 20 sec) vers 4 à 8 x (tenue immobile 30 sec / relâchement 20 sec)

Christelle en position de gainage : pont dorsal @Crédit : Agnès Loisel


A partir de ces exercices de base, tu peux donc te créer une petite routine à réaliser 2 ou 3 fois dans la semaine. Pour casser la monotonie, tu peux enchainer chaque exercice dans un circuit :

  • 4 x (exercice 1 + repos + exercice 2 + repos + exercice 3 + repos + exercice 4 + repos)

Augmenter la difficulté en créant des instabilités par exemple

Lorsque tu es à l’aise avec ces exercices, il faut passer à des exercices plus difficiles. Tout en gardant à l’esprit les principes de base : le corps bien aligné et le ventre rentré.